Estiramientos

Tabla de estiramientos.


1.Cuadriceps.

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• Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudandonos con el brazo.
• Es conveniente realizarlo durante 10 segundos en cada pierna.
• Estiramiento recomendado para:
• atletismo
• senderismo
• windsurf
• etc.

• Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

• se reliza durante 20 segundos en cada pierna.
• Estiramiento recomendado para:
• fútbol
• baloncesto
• atletismo
• senderismo
• etc.

• De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.
• se realiza durante 20 segundos.
• Estiramiento recomendado para:
• triatlon.

• Nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
• se realiza durante 30 segundos en cada pierna.
• Estiramiento recomendado para:
• ciclismo
• atletismo
• sederismo
• snowboard
• etc.

2.Abductores:

• Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
• Se realiza durante 30 segundos.
• Estiramiento recomendado para:
• Fútbol
• baloncesto
• ciclismo
• atletismo
• senderismo
• etc.

• Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
• se realiza durante 30 segundos.
• Estiramiento recomendado para:
• futbol
• baloncesto
  
• ciclismo
• etc.

• Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
• se realiza durante 30 segundos
• Estiramiento recomendado para:
• futbol
• baloncesto
• danza
• gimnasia
• rugby
• etc.

3. Biceps.

• De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.
• se realiza durante 15 segundos cada brazo.
• Estiramiento recomendado para:
• voleibol
• pesas
• tenis
• beisbol
• etc.

• Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.
• se realiza durante 15 segundos.
• Estiramiento recomendado para:
• golf
• esquí
• boxeo
• snowboard
• etc.

5. Gemelo.

• Juntado bien los dedos de los pies y apoyandose sobre ellos en el suelo, eleve el talón.
• se realiza 3 veces durante 5 segundos.