MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

MI PLAN DE ENTRENAMIENTO.

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  INTRODUCCIÓN:

Realizando mi plan de entrenamiento, mi principal objetivo es tener un buen físico, sentirme bien conmigo misma y así prevenir obesidad u otras alteraciones.

Me gustaría llegar a estos objetivos porque creo que es fundamental en una vida, para poder disfrutar de ella debo encontrarme bien conmigo misma...

En este plan de entrenamiento, mejoraré sobre todo, mi resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza-resistencia.

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  OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

La finalidad de este plan, es la mejora de mi calidad de vida.

Los objetivos son la mejora de los aspectos citados anteriormente, que son la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza-resitencia.

Mis datos inciales son los siguientes:

- peso: 57 kg.

-talla: 1.6o m

-resultados del test : (pendientes)

Test de Velocidad

Mi tiempo en los 30 m. es de ______ segundos y ______ centésimas

Test de Lanzamiento de Balón Medicinal de 3 kg.
He lanzado el balón a _______ metros y ______ centímetros

Salto Horizontal (Piernas)
He saltado hasta ____ metros _____ centímetros y _____ milímetros

Test de Flexión Profunda de Tronco
He desplazado el objeto hasta ______ centímetros y ______ milímetros

Test de Cooper
He dado __________vueltas, que corresponden a __________metros

- condición ísica general: buena

Datos que quiero conseguir al finalizar mi plan de entrenamiento:

-peso: 54 kg.

- talla: 1.60m.

- condición física: mejorada.

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  JUSTIFICACIÓN DEL PLAN:

Confirmar que se dan:

 El Síndrome General de Adaptación, se define como un proceso de adaptación de determinados ejercicios. Éste consta de tres fases, la primera denominada fase de alarma , que consiste dos momentos o partes, el primero consiste en la disminución del entrenamiento del deportista y el segundo en una mejora de su condición física. La segunda fase, es la fase de resistencia en la que, el deportista domina el entrenamiento y ha mejorado con respecto al comienzo. Por último , la tercera fase, la fase de agotamiento en la que el continuo ejercicio no deja tiempo a la recuperación del sujeto y, por ello se prouce un agotamiento de éste.

 La Ley del Umbral, se define como la relación que existe entre los ejercicios realizados y los beneficios que éstos nos aportan.

Confirmar que se cumplen:

 El Principio de la Unidad Funcional, consiste en la aplicación del entrenamiento en toda su globalidad, ya sea física, psíquica, intelectual...

 El Principio de la Multilateralidad, se refiere a la mejora de las cualidades de voluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidades coordinativas y condicionales de deportista.

 El principio de continuidad, propone realizar entrenamientos en forma continua en el tiempo, sin que haya interrupciones del proceso, que provocarían un proceso de desadaptación. Los estímulos de entrenamiento deben repetirse en forma continuada para lograr el incremento en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en la mejora. Para que esto ocurra, se debe:

o Evitar las interrupciones en el entrenamiento.
o Consolidar continuamente la forma deportiva una vez obtenida.
o Dar constante énfasis al concepto de repetición.

 El principio de progresión de las cargas. Para alcanzar cambios positivos en el estado de acondicionamiento de una persona, una sobrecarga de ejercicio debe ser aplicada. Las adaptaciones al entrenamiento toman lugar sólo si la magnitud de la carga del entrenamiento está por encima del nivel habitual. Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga. Uno, es incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad) mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios. La otra, es cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará acostumbrada a él. Si una persona utiliza un ejercicio estandarizado con la misma carga de entrenamiento durante un período de entrenamiento prolongado, no habrá adaptaciones y el nivel de rendimiento físico no cambiará substancialmente. Si la carga de entrenamiento es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento.

 El principio de Recuperación. Principalmente, la recuperación de la fatiga cotidiana es rápida, pero si la recuperación no es suficiente (por falta de sueño o una alimentación deficiente), puede ocurrir que la fatiga se acumule cada día más, llegando a una situación de fatiga crónica, denominada sobreentrenamiento. Este fenómeno no se produce en las pruebas de dos o tres días, sino que se manifiesta más bien en pruebas más largas.
El mayor riesgo de sobreentrenamiento reside en la fase de preparación, cuando durante muchas semanas el entrenamiento se realiza prácticamente a diario.

 El principio de individualidad, consiste en crear un plan de entrenamiento individual a cada persona ya que cada persona tiene una capacidad de esfuerzo, adaptación y recuperación distinta.

 El principio de participación activa y consciente. El deportista en todo momento debe ser consciente de los objetivos que se están buscando con los medios de entrenamiento.

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  FACTORES A TENER EN CUENTA EN MI PLAN DE ENTRENO:

1. 
   
   Frecuencia semanal. Número de días que se entrenan a la semana: 2


2. 
   
   La Carga de entrenamiento:

-Volumen(duración) : 60 minutos aprox.

-Intensidad.

2.2.1 Frecuencia cardíaca: Número de latidos realizados por nuestro corazón en un minuto.

2.2.2 Zona de actividad: es el margen de pulsaciones entre las que debe encontrarse la FC (frecuencia cardiaca) al realizar cualquier actividad física. El más optimo es el que esta entre el 60 y el 80 por ciento.

Ejemplos de ejercicios que se realizan para el desarrollo de la fuerza-resistencia:

• Yudo

• Lucha

• Remo

• Ciclismo (trayectorias medianas)

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  CALENDARIO DE MI PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Lunes:

- 5 minutos de estiramiento de piernas

- 5 minutos estiramiento de brazos

- 5 minutos estiramiento de tronco

Realizaré un total de 15 minutos de estiramientos iniciales.

Posteriormente, jugaré a tenis durante 45 minutos.

Al finalizar esta actividad, estiraré de nuevo las partes estiradas inicialmente.

Martes:

Descanso

Miércoles:

- 5 minutos estiramiento de piernas

- 5 minutos estiramiento de brazos

- 5 minutos estiramiento de tronco

Jugaré a tenis un total de 45 minutos con movimientos variados.

Al finalizar, realizaré otros 15 minutos de estiramiento, estiraré las partes estiradas inicialmente.

Jueves:

Descanso

Viernes:

Realizo el mismo ejercicio que el lunes y miércoles.

Algunas veces, voy a caminar durante 60 minutos aprox.

Sábado:

Descanso

Domingo:

Realizo el mismo ejercicio que el lunes, miércoles y viernes.

Suelo ir a caminar durante 60 minutos aprox. como el viernes.

Entrenamiento invisible de mi plan.

 Alimentación diaria. Mi alimentación diaria es relativamente buena, ya que me tengo que aser de comer yo siempre, y la mayoría de las veces, para no pasar mucho tiempo en la cocina, como un bocadillo o parecidos. Sé que es un factor muy importante a la hora de cuidarme, al igual que sé que debo esmerarme más en hacerme bien de comer.

 Descansos: Suelo dormir 7 u 8 horas, a no ser que tenga examenes que en esos casos, duermo menos aún. No descanso al medio día.

 Problemas: El principal inconveniente que tengo para no poder llevar a cabo mi plan de entrenamiento, son los estudios.

 Malos hábitos relacionados con la salud: No tengo ningún mal hábito que influya negativamente en mi plan de entrenamiento.

• CONCLUSIÓN:

Como conclusión, debo buscar más huecos para realizar deporte ya que es muy importante en mi vida. Es un método que me ayuda mucho a despejarme y a sentirme bien, además de que me divierte muchisimo. En cuanto los factores que me influyan negativamente para no poder llevar a cabo mi deporte, intentaré organizarme mejor para poder delimitar mi tiempo para realizar deporte.

• BIBLIOGRAFÍA:

Para realizar este trabajo, me he ayudado de las siguientes páginas:

www.aulaef.blogspot.com

www.scribd.com

www.efdeportes.com